激務鬱から生還するための方法論

今年の1月ころから激務続きで鬱になりかけた。
正確に言うと病院で診断を受けていたわけではないので、本当に鬱かどうかは定かではないが、客観的に思考・行動を分析すると危ない状態だったと思う。

• 突然奇声を発する
• 消えてしまいたいと感じる
• 好きだった読書も手がつかない

最近プロジェクトオフで1週間の休みを活用したことで何とか復活できたと思うが、復活の過程は”偶然”が重なったと感じているので、今後のために方法論としてサマリーし直して備忘録として残しておこうと思う。

復活に向けたアクション①　とにかく生存

まずはとにかく生存に向けたアクションをとる。
具体的には寝る。少なくとも8時間、というか寝たいだけ寝る。

実際に1～2日寝たことで全く回復はしていないものの、②の体力回復のためのアクションをとれる程度には回復した。

復活に向けたアクション②　体力の回復

激務疲れしているときは精神的に疲れているのはもちろんだが、実は体力の低下が著しい場合が多い。
基本的には、体力が落ちると思考体力も落ちるため、思考体力だけを上げようと思ってもなかなか上がらない。
そのため、まずは体力の早期回復が目標となる。

自分に合った方法は人それぞれだと思うが、自分の場合はランニング（短距離）×2本→登山→ランニング（長距離）と有酸素系の運動を強度を徐々に上げて行うことが有効だった。
短距離のランニングで少し体力を回復させたうえで登山に行くことで、一気に肺活と足腰の筋肉を回復させる。
そうすると、その後のランニングはそれほど苦しくなく走ることができるので、運動習慣の定着が容易になった。

復活に向けたアクション③　良い行動の習慣化

"良い行動"は抽象的であるが、自分の場合は"読書"のことをさしている。
鬱に入りかけの時期はどれだけ疲れていても読めていた本が全く読めなくなりかなりショックであった。

体力回復により精神的な余裕がでてくるので、このころになると自然と本が読めるようになる。
あとは、日々の習慣に再び落とし込めば元の状態に戻るので、カフェにでも行って気楽に苦にならない程度に本を読む。

そもそもこんな状態に陥らないために

ここまで鬱手前からの回復方法をまとめたが、そもそもここまでの状態に陥らないことがよいことは言うまでもない。
結局、「①寝る」「②有酸素運動する」を続けることが重要だと思うので、平日は無理でも土日に回復行動をとるように心がけようと思う。